中年後行動力衰退的警訊

中年後行動力衰退的警訊

隨著年齡增長，行動力驟減時，往往是快速退化的開始。行動力代表活動力，活動力代表生命力，當行動力走下坡時，生命力也會跟著衰退

提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。



犀利士學名藥

增加肌力、營養攝取，幫助膝蓋軟組織更有力。

1. 肌力：

指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。

2. 肌耐力：

指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

3. 注意事項：

(1). 訓練前要做熱身運動。

(2). 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。

(3). 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。

(4). 訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。

(5). 訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。

(6). 相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。

(7). 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。

(8). 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。

預防永遠重於治療，行動靠雙腳，醫師表示，年紀愈大會發現膝蓋愈無力，很多長輩會認為「是正常老化現象」，一旦放任其老化，後續得花更多的力氣維持住行動力。他說，早上醒來覺得關節僵硬、活動一段時間才會緩解，爬樓梯時覺得膝蓋卡卡不靈活，或感覺明顯疼痛等，都是膝關節退化的前兆。

醫師強調，保養永遠不嫌晚，即使已經70歲、80歲或90歲都能保養，延緩退化的速度。保養的方法要著重在「增加營養攝取、增加肌力」。首先可以補充保養關節軟骨的基礎成分，如葡萄糖胺及軟骨素，幫助膝蓋軟組織組成及保持彈性。

除此之外，醫師表示，無論幾歲，只要增加肌力也能保護關節健康。但不同年齡層增加肌力的方式略有不同，年輕人可以透過重量訓練增強肌力，並攝取足夠的蛋白質加速肌肉生成；長輩可能胃口不佳，體能也不像年輕人可以不斷訓練，他建議，胃口相對好的長輩，透過均衡飲食、多攝取蛋白質增加肌肉生成的機會，胃口不佳者可以補充營養成分，如較為細緻、好吸收的胺基酸----咪唑胜肽化合物。

醫師說，人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但隨著年齡減少，而且較難從日常飲食補充身體需要的量。從強韌迴游一生的魚類中提煉的營養成分咪唑胜肽化合物，可以幫助長輩更有條件長肌肉。他強調，健康的關節必須要同時讓軟骨長好，也要讓肌肉能夠生長。除了補充咪唑胜肽化合物，維生素Ｄ不只可以維持肌肉正常生理，也可以幫助骨質的強度，而且從骨頭到細胞、細胞組織液等，都能給予幫助。

訓練原則的定義

1. 超負荷原則：

使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉，讓肌肉訓練而更強壯。 增加總訓練量的方法：增加重量或阻力（強度）。 增加反覆次數或回合數。 反覆次數：在一重量負荷下所能作的連續次數。 強度：指重量或阻力。 最大反覆次數：在一負荷下所能完成高次數，如15RM指 最高可以做15次；1RM是指僅能完成1次的最大負荷（重量）。 回合或組數：在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。 總訓練量：強度乘以反覆次數何回合的訓練總合。

2. 漸進負荷原則：

訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。

3. 訓練部位及順序原則 ：

從大腿肌肉開始訓練，身體主要肌群訓練的順序。 下圖是身體主要肌群訓練的順序和運動動作範例：

有運動肌肉怎會不夠？」運動偏食。就像飲食的偏食可能造成有些營養缺乏，運動的偏食會讓我們對肌肉的4種需求也面臨不平衡的狀態：

肌力：沒有力氣，爬不上樓梯。

肌耐力：可以走路但走不久。

平衡：容易跌倒。

柔軟度：爬不起來。

運動的偏食現象就是，雖然有運動，但是項目單一，以致於無法關照到所有四種需求

鍛鍊股四頭肌不一定要重訓，日常微蹲、腳繃直都有效果。肌力訓練菜單,肌力訓練在家,老人肌力訓練,居家肌力訓練,肌力訓練課程,肌力訓練好處,肌力訓練項目,肌力訓練定義

肌肉是保護關節的一大利器，但許多長輩害怕重訓，就怕造成運動傷害或跌倒，讓身體衰弱的情況更為嚴重。醫師表示，長輩訓練的方式千萬不能比照年輕人，一定要循序漸進、慢慢來。從來沒有運動習慣的長輩，最好可以從腳繃直開始做起，坐在椅子上，腳往前繃直，每天做20下，維持10分鐘，有空就做，持續一個月。

之後可以開始嘗試微蹲，只要站著的時候，膝蓋微蹲，每次連續五次，再來嘗試連續十次，每次嘗試的時間也是十分鐘，慢慢進階到微蹲不會感到不舒服時，就能進一步深蹲。深蹲同樣需要慢慢來，建議長者尋求專業教練協助，否則自己嘗試，可能因為姿勢不正確，引發傷害。