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常便秘怎麼辦,4類食物與8小時斷食法促進腸道順暢

常便秘怎麼辦,4類食物與8小時斷食法促進腸道順暢

如果七天內排便量少於2、3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力，那就很可能是便祕現代人工作壓力大，常導致排便不順，甚至形成便秘，只好求助偏方或乾脆使用軟便劑。但營養師提醒，解決排便不順問題，最健康的方法還是從飲食著手，可攝取4大類幫助順暢的食物。便秘已是現代文明病，久坐、壓力大、熬夜、偏食及外食營養攝取不均衡、長期酗酒或不當用藥，都是造成便秘的原因。另外如老年人、孕婦或腸胃蠕動不好的小孩，也是便秘好發的族群。

便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物，以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成，如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律，多喝水、建立運動習慣就從走路開始，都可以減輕便祕的症狀。

如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘
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有人為了每天順暢解放尋求偏方，更有人一天沒排便就求助軟便劑，但長期依賴軟便劑反而可能讓腸道失去自己蠕動的功能性。營養師提醒，最健康的方式還是要從飲食下手，容易便秘的人可以多攝取4大類食物，讓排便更順暢。

1、高纖食物

如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。

2、高鎂食物

如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。

3、發酵食物

包括泡菜、納豆、味噌、優酪乳等，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。如果是外食者，沒辦法吃足含好菌的食物，也可考慮補充益生菌來維持腸道健康。

4、含寡糖食物

如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。

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便祕成因

食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜，進入小腸後，營養素會被吸收，而剩餘的殘渣送往大腸，水分會被再吸收，殘渣被脫水後就形成了糞便，糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀，若較久沒上大號，水分持脫乾，會造成糞便比較乾硬，而發生便祕的症狀。

便祕的原因有很多，大致上可分為兩種，與生活習慣有關的習慣性便祕，與疾病有關的器質性便祕，以下主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹，習慣性便祕可能的原因有：

排便習慣不佳：

當直腸承受40-50mmHg以上壓力時，就會產生便意，但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便，大腦和自主神經會產生反射，使糞便從直腸逆行回乙狀結腸，緩解便祕，但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍，而造成糞便滯留。

飲食不當：

其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便，油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度，纖維質吸收水分膨脹後，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。

活動量不足：

缺乏運動、老年人或是長期臥床，腸道蠕動不足可能造成便祕。

生活習慣影響：

像是食無定時、或是情緒壓力大，過度緊張都會影響腸道蠕動。

藥物影響：

含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕，若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

改善便祕飲食

不過這個讓很多人感到苦惱的症狀，如果不是因為疾病造成，往往跟缺乏高纖飲食有關。肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療，適時補充膳食纖維。不必全部照做，只要挑選適合自己的來做就可以了！

溫水與咖啡：早上起床喝一杯水，早餐飯後一杯黑咖啡。

香蕉當前菜：飯前吃香蕉500克，每天一至兩次。

溫飲桑椹汁：新鮮桑椹50克榨汁，加溫開水喝下，早晚各一次。

與地瓜葉做朋友：地瓜葉500克加油鹽炒熟吃，一天兩次。

空腹吃帶皮蘋果：早晚空腹吃帶皮蘋果，一天一至兩個。

睡前胡桃仁：每晚睡前吃十顆胡桃仁，同時喝一杯水。

有便秘問題的人，可使用一個簡單的方法，就能重拾大蠕動機能－－8小時斷食法

作法：餐與餐之間相隔8小時不進食。（可喝水）

如果白天八小時不進食很難實行，也可在晚飯後進行，留意晚餐之後到隔天早餐之間，相隔八小時不進食即可讓大蠕動恢復運作。

有便秘問題的人，可使用一個簡單的方法，就能重拾大蠕動機能－－8小時斷食法

8小時讓腸胃完全淨空　恢復蠕動機能

為何8小時能讓大蠕動恢復運作呢？這是因為進食後胃大約需要三小時消化食物，輸送到小腸後也需要五個小時消化，共經過八小時才能讓胃和小腸將食物送往大腸，讓胃和小腸變成淨空狀態，讓大蠕動容易進行。反之如果在這8小時中進食，就會讓胃和小腸一直處於忙碌狀態，就無法順利的產生大蠕動。因此如果平時積極補充膳食纖維、吃藥，卻都無法改善頑固便秘，不妨就試試這簡單易做的8小時斷食法！

另外，根據不同便祕類型，也有不同解方，不妨參考以下：

便秘類型1：反覆便秘與腹瀉壓力腸

便秘與腹瀉的現象反覆交互發生。有的時候塊狀及液狀便便軟硬摻雜，也有人會因為腹瀉使得腸內細菌失衡，排出細長形便便。

大多為壓力過大、長期睡眠不足所引起的自律神經失調，造成腸道過敏。另外，想法較為悲觀的人也容易有壓力腸。

壓力型便秘特徵與原因

便秘腹瀉交替

常有來自工作或家庭的壓力

常常悶悶不樂、脾氣暴躁

一緊張就會肚子痛

長期睡眠不足

便便細長

早上爬不起來

最近生活環境發生改變

壓力型便秘改善方法

摩擦背部與腰部

壓力大時，產生的緊張感會讓交感神經活躍，無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經。將手掌整個貼在容易緊張的背部與腰部，能溫暖肌膚、穩定情緒，副交感神經優位，腸道也恢復正常運作。

壓力大時，產生的緊張感會讓交感神經活躍，無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經

骨盆腸按摩術

在做骨盆腸按摩術時，建議調暗房間燈光、播放喜歡的音樂，有助於放鬆身心，提高按摩的效果。或者灑薰衣草、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中，創造出舒適的休息環境。

骨盆腸按摩術這樣做：

躺在地板上，膝蓋彎曲。首先雙手交疊，用手掌順時針畫圓按摩肚子整體，以促進腸道周圍血液循環。

接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉，再換右側，各做2次，舒緩小腸。

保持雙手交疊的手勢，用指腹從右大腿根部上方的升結腸開始慢慢向上按壓。

約按到肋骨下方時，往左按壓橫結腸直到左側肋骨下方後。

再往下按壓降結腸至左大腿根部。記住靠近胃部時勿出力過猛。

最後將交疊的雙手稍微向右錯開，往肛門的方向，向身後斜下方用力按壓。此時指腹與肌膚完全貼合。放鬆指尖，讓指腹可以按得更深入。

便秘類型2：小腹凸凸阻塞腸

有慢性便秘問題，大腸裡堆積許多便便，因此小腹凸出，且摸S狀結腸位於的左下腹時會感到硬硬的。另外，由於便便停留在腸道內過久，水分被吸收掉，導致便便變得堅硬，呈顆粒狀。這種症狀常見於食物纖維攝取少，或因不規律的生活習慣而影響正常排便的人的身上。

阻塞型便秘特徵與原因

不胖，但小腹凸出

蔬菜吃得少

少喝水

摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的

便便硬且呈顆粒狀

一忙起來，即使有便意也會忍住

生活不規律，常常不吃早餐，晚餐很晚才吃

長痔瘡

阻塞型便秘改善方法

大腸不再塞車！3點按摩法

容易堆積便便的地方位於下圖標示大腸彎曲的3處。像夾住一般，用雙手指腹上下搖動數次，有效消除腸道堵塞。

轉動身體

坐在椅子上微微打開雙腳，兩手臂舉至胸前，以這樣的姿勢大大的往右轉動上半身，再回到原先的姿勢。同樣也向左邊旋轉，轉動時注意下半身位置不要跟著移動，左右各10下。藉由扭轉腹部刺激腸道，促進排便通暢。

便秘類型3：肚子冷冰冰虛寒腸

由於骨盆內的血液滯留，腸道受寒而運作不良。原因大多出在運動不足，洗澡時沒有泡澡，或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼，且右腹部（升結腸）硬硬的。

虛寒型便秘特徵與原因

肚子摸起來冷颼颼的

平常少走路，也不運動

洗澡時，多沖澡，很少泡澡

腹部右側硬硬的

喜歡冷飲、冰品

一整天窩在辦公桌前工作

常穿緊身的下半身衣物

手腳冰冷

虛寒型便秘該這麼做

淋巴按摩

當腸道寒冷時，周圍的淋巴也會流動不順，導致毒素無法好好的排出。將右手手掌向上，小指側面放在鳩尾（上腹正中線臍上七寸，胸骨劍突下凹陷處），左手貼在右手下。雙手輕輕往肚臍向下押，做3～4次。

三明治暖腸法

當覺得肚子特別冰冷時，可仰躺於床上，在仙骨（位於骨盆腔後面）與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包，像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環變好，腸道蠕動也會恢復正常。

便祕小提醒 ( 壯陽藥哪裡買 LINE:avseo99 )

便祕還包括器質性便祕，像是疾病造成的，腫瘤、憩室、痔瘡等等，或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕，若是長期受便祕所困擾，建議去醫院檢查，不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。