久坐造成血液循環不良與衍生的傷害

久坐造成血液循環不良與衍生的傷害

根據國健署調查，一半國人平均每天久坐超過6小時。久坐被視爲健康的危害因子，不僅排便不順，恐增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。如何打破久坐魔咒？營養師建議從身體活動著手，加乘飲食養成3個好習慣！



上班族久坐症候群 久坐的健康危機

肩頸緊繃、痠痛、脊椎受力不均勻、磨損椎間盤、囤積脂肪、便秘、肥胖等問題、產生下肢麻木、靜脈血栓、靜脈曲張、干擾神經訊號、血液循環。

久坐為什麼等於慢性自殺？

血液無法良好循環，容易產生靜脈血栓、靜脈曲張。

肩頸、背部過度緊繃，導致痠痛。

脊椎受力不均勻、過度使用部分肌肉和韌帶、磨損椎間盤。

會干擾神經訊號等傳導系統，導致久坐會有下肢麻木的感覺。

久坐囤積脂肪，新陳代謝變慢，引發便秘、肥胖等問題；且研究顯示會增加罹患糖尿病、心臟病、腸癌、子宮頸癌的機會。



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久坐使消化循環差便秘、肥胖找上門

常常覺得肩頸痠痛、腰背僵硬嗎？一直坐在位子上，沉甸甸的身軀越來越緊繃，其實是久坐造成血液循環不良；然而久坐衍生的傷害，不只是全身硬梆梆，便便也會定摳摳（硬梆梆），長時間坐著腸胃蠕動減慢，消化機能也會受影響，容易發生便秘。

久坐屬於靜態的生活形式，相對來説每日總熱量消耗（TDEE）是不高的，但現在外食便利性提昇，一鍵下單就能享受各式美食，導緻吃進去的比消耗的多，吃飽就坐著囤積體脂肪。每個人的身高、體重、肌肉量、活動量都不同，各自需要的熱量也不一樣。

改善久坐困擾，3個好習慣促進新陳代謝

習慣一：起身裝水、上廁所，簡單伸展2分鐘

打破靜態模式，首先要找理由動一動！工作時多喝水能促進代謝，避免血液太黏稠，還可促進腸胃蠕動進一步預防便秘。趁裝水時起立離開座位，定時補充水分，也能製造上廁所的機會，多活動一下筋骨。建議久坐一小時以上，起身伸展活動2分鐘，可以伸懶腰、甩甩手、踮腳尖，增加身體活動，順暢血液循環，順便深呼吸一口重啟工作狀態。

習慣二：補充維生素B群，維持能量代謝

工作壓力大讓人特別想吃高油、高糖的食物紓壓，偏偏又沒時間運動，不小心就陷入肥胖的噁性循環。其實高壓下很需要維生素B群協助能量代謝，而加工製品易流失B群，這時候就要多吃未精緻的全榖雜糧類補充，讓B群消除久坐的疲累、保持思緒清晰！將平時1/3的主食換成地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯等，或是改吃糙米飯、燕麥粥、全麥麵包。減少精緻加工食品，均衡攝取蔬菜、瘦肉、雞蛋、乳品類便能吃到B群。

習慣三：攝取蔬果抗氧化，有纖維更順暢

而抗氧化營養素，像是維生素A、C、E也能抵禦壓力造成的自由基，降低身體發炎反應。平時攝取不同顏色的蔬菜，把下午茶零食換成一份水果，不僅能對抗氧化壓力，也能增加膳食纖維幫助腸道順暢。富含抗氧化維生素的水果有藍莓、木瓜、芭樂、奇異果、小番茄，每餐吃到一顆拳頭大小剛剛好，避免攝取過多糖量。

以上3招擺脫久坐魔咒，讓代謝疾病不纏身！能意識到自己的狀態，便是邁向健康的第一步。營養師也建議每週應至少有150分鐘的中等強度運動，把久坐拖慢的代謝力補回來，爲自己挺身而出，站起來動一動吧！



8個好方法讓你久坐不怕胖

1.每小時起身走動

讓自己時常起身活動或是做一些簡單的伸展操，來達到良好的血液循環，另外，不憋尿以及使用小杯子來裝水，可增加活動的頻率。

2.沒事多喝水

研究顯示，喝水能提高靜態的能量消耗，還可以讓肌膚保持水潤不乾燥，提升代謝率，達到排除體內廢物的良好效果！

3.動態傳達資訊

與同事傳達資訊或溝通時，可選擇起身轉達的方式告知，代替使用通訊軟體。

4.午休外出用餐

選擇外出用餐可增加活動的機會又能曬太陽行光合作用，根據研究顯示，每天適當的曬太陽，有助減少儲存脂肪的細胞器，加強新陳代謝而達至減重功效。

5.五穀雜糧取代白米飯

若是自備便當，應攝取健康的高纖食物，包含：糙米、大麥、藜麥、燕麥、小米…等30多種穀物都算，具有熱量低、纖維多、營養豐富、有飽足感等優點。

6.飯後站立半小時

剛吃完飯，食物很容易被轉化為脂肪，進而囤積在腰腹和臀部，因此飯後站著，可有效幫助食物消化。另外，也可選擇靠牆站立，能夠有效控制體重，達到減肥瘦身、預防肚腩的作用。

7.飯後刷牙

養成飯後刷牙的好習慣，清爽的口氣能隨時提醒你才剛吃飽飯，還無需進食的心理作用，減少想吃垃圾食物的慾望。

8.選擇低卡零食

若是真的嘴饞想吃東西，可選擇低卡且健康的食物，像是無糖優格、一碗水果、一小把堅果等等，不但有飽足感，也不用擔心會發胖！

腹部肥胖和大腦退化形成惡性循環

習慣久坐不動的人往往腰圍及腹部脂肪較高，根據2019年美國疾管署預防慢性疾病期刊發現，每天久坐看電視超過2小時的人腹部肥胖的機率更大，而腹部脂肪已被証實是導緻全身性炎症，造成慢性病的原因。

但麻煩的是腹部肥胖和大腦不良影響是會形成惡性循環，董氏基金會食品營養中心許惠玉主任提到：體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，『腦容量較小』未來罹患失智的機率更大。

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內臟脂肪易產生發炎細胞！長久影響認知功能

推測是因爲腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，可能增加血管性的腦萎縮，進而影響大腦健康和認知功能。

過去曾有研究針對這樣的議題做研究，美國波士頓大學針對1271名40歲成年人追踪調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差。因爲久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，而影響了大腦的健康。

根據《歐洲預防心臟病學雜誌》刊登的一篇研究指出，每天看電視超過4小時的人患血栓的風險比看電視少於2.5小時的人高出35%。

英國Bristol大學（UniversityHospitalsBristol）研究小組分析2組美國及1組日本的調查結果，針對13萬1421名40歲以上無血栓病史的患者進行問捲調查，並比對看電視的時間進行分析，得出以下結論：

每天看電視超過4小時比每天看電視不到2.5小時者，前者發生靜脈血栓的風險是後者的1.35倍。此次研究中，血栓發生率與年齡、性別、BMI等皆無關，也就是無關;男女、年紀、體重，只要長時間看電視不起身活動，久而久之就會有血栓風險。

研究人員表示，民眾看電視時處於久坐四肢不動的狀況，再加上平常人看電視都愛吃零食，也增加了血栓發生的可能性，不過醫師解釋，這3項研究平均追踪時間爲5.1至19.6年，這期間內共有964人發生靜脈血栓。

所以並不是在放完長假後或一天內長時間追劇就會突然發生靜脈血栓，不過若是長年長時間久坐看電視又配上零食，會讓血液變黏稠易聚集，5至19年內，發生血栓機率恐怕就會增加35%。

研究人員也強調，還需要藉由更大規模的研究來看電視與深層靜脈血栓之間的關聯，不過研究人員也提醒，看電視追劇時還是要定時起身活動一下以預防深層靜脈血栓的發生。