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麥得飲食10大食物


麥得飲食(Mediterranean diet)已被廣泛證實為一種促進心血管健康、降低患上慢性疾病風險的飲食模式。這種飲食方式主要源自於地中海地區的傳統飲食,豐富的橄欖油、新鮮蔬果、全穀類、堅果和魚類是其主要特徵。這裡將介紹麥得飲食中的十大食物,這些食物不僅味美可口,更有助於保護心血管健康、降低發炎反應和維持理想體重。

這些食物富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,有助於降低慢性疾病風險

必利勁


1. **橄欖油:** 橄欖油是麥得飲食的核心成分之一,含有豐富的單不飽和脂肪酸,如油酸。這種健康脂肪有助於降低壞膽固醇,保護心血管健康,並且具有抗發炎的作用。選擇Extra Virgin(特級初榨)橄欖油以確保營養價值最高。

2. **蔬果:** 地中海地區的人們每天攝取大量的蔬菜和水果。這些食物富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,有助於降低慢性疾病風險,提高免疫力,並且有助於維持健康的體重。常見的麥得飲食中的蔬果包括西紅柿、茄子、菠菜、胡蘿蔔、橄欖和葡萄。

3. **全穀類:** 選擇全穀類而非精製穀類是麥得飲食的另一個重要原則。全穀類食品如全麥麵包、糙米、燕麥等含有豐富的纖維和營養素,能夠提供持久的能量並有助於控制血糖水平。

4. **堅果和種子:** 堅果和種子是麥得飲食中的重要來源之一,如杏仁、核桃、花生和亞麻籽。它們含有健康脂肪、蛋白質、纖維和抗氧化劑,有助於提高飽足感、降低心血管疾病風險並改善大腦功能。

5. **魚類:** 魚類是麥得飲食的主要蛋白質來源之一,尤其是富含Ω-3脂肪酸的魚種,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚。Ω-3脂肪酸有助於降低心臟病和中風的風險,同時還對大腦健康和情緒穩定起到積極作用。

6. **豆類:** 豆類如豆腐、青豆、鷹嘴豆等是麥得飲食中的主要蛋白質來源之一,同時也富含纖維和營養素。攝取豆類可以降低心血管疾病風險,提高飽足感,並有助於維持健康的體重。

7. **低脂奶製品:** 選擇低脂或無脂的奶製品是麥得飲食的建議之一。低脂奶製品含有蛋白質、鈣和其他重要營養素,有助於維持骨骼健康和肌肉功能。

8. **香草和香料:** 香草和香料不僅為食物增添風味,還具有抗氧化和抗發炎的功效。常見的麥得飲食中使用的香草和香料包括迷迭香、百里香、紅椒和大蒜。

9. **紅酒:** 適量飲用紅酒被認為有助於心血管健康。紅酒含有多種抗氧化物質,如多酚和類黃酮,能夠抑制發炎反應,降低心臟病和中風的風險。

10. **深色巧克力:** 含有高可可固體的深色巧克力被視為麥得飲食中的健康點心。它富含抗氧化物質,如黃酮類和多酚,有助於保護心血管健康,改善血管功能,並且有助於提升心情。

1. **麥片燕麥粥**

麥片燕麥粥是一款既健康又美味的早餐選擇,特別適合關注健康飲食的人群。它富含纖維、蛋白質以及其他必需營養素,能夠提供長時間的飽腹感,幫助維持穩定的血糖水平。

製作麥片燕麥粥極其簡單。首先,將1杯燕麥片與2杯水或無糖植物奶(如杏仁奶、豆奶等)倒入鍋中,開中小火煮沸。煮沸後轉小火,持續攪拌,直至燕麥粥變得濃稠。這一過程大概需要5至10分鐘。為了增加風味和營養價值,可以在煮粥過程中加入一些香蕉片、藍莓、草莓或是堅果、種子等,以及一點點肉桂粉或楓糖增加甜味。

這款食譜不僅美味、營養,而且很容易就能根據個人口味進行調整,是一款適合各年齡層的健康早餐。

2. **全麥披薩**

若想享受美味又健康的披薩,那麼全麥披薩就是一個絕妙的選擇。全麥麵粉製成的披薩底比起傳統白麵粉披薩底更加健康,因為全麥粉富含更多的纖維和營養。

首先,需要準備全麥披薩面團。將一杯溫水、一勺糖、一包活性乾酵母混合,靜置10分鐘至發泡。之後加入2杯全麥麵粉和1/4杯橄欖油,攪拌至面團成形。在桌面上撒一點全麥麵粉,把面團放在桌面上揉至光滑。將面團放回碗中,蓋上濕布,放置一個地方讓其發酵約1小時。

發酵完成後,把面團壓平成披薩形狀,鋪上自製的番茄醬(或購買無糖的現成產品),撒上低脂馬薩拉起司、新鮮蔬菜(如甜椒、菠菜、蘑菇等)和瘦肉(如火雞胸肉片)。把披薩放入預熱至200°C的烤箱中,烤約15至20分鐘直到邊緣變金黃,起司融化。

這款全麥披薩不僅富含纖維和營養,而且口感豐富,是一款適合全家人享用的健康晚餐選擇。

3. **麥片能量棒**

對於忙碌的上班族或學生來說,自製麥片能量棒是一款既方便攜帶又健康美味的零食。它能夠在忙碌時刻提供足夠的能量,同時補充營養和纖維。

在一個大碗中,混合2杯燕麥片、1/2杯各種切碎堅果(如杏仁、核桃、腰果等)、1/4杯南瓜子、1/4杯葵花籽,以及1/4杯無糖乾果(如蔓越莓、切碎的無花果或棗)。在別的小鍋中,融化1/4杯植物油和1/2杯天然甜味劑(如蜂蜜或楓糖漿),並加入一茶匙香草精。將濕潤的成分倒入乾燥的成分中,充分攪拌均勻。

將混合物壓入鋪有烘焙紙的烘焙盤中,用力壓實。預熱烤箱至175°C,將烘焙盤放入烤箱烤約20-25分鐘,直到邊緣變金黃。取出後完全冷卻,切成條狀即可享用。

這款麥片能量棒不僅美味可口,還可以存放較長時間,是一款適合帶去學校或辦公室的健康小吃。

4. **藜麥蔬菜沙拉**

藜麥蔬菜沙拉是一款色彩繽紛、營養均衡的健康食譜。藜麥是一種高蛋白質、高纖維的超級食物,加入各式新鮮蔬菜,不僅增加了食物的口感和層次,也讓整體營養價值倍增。

首先,準備1杯藜麥依包裝指示烹煮,一般來說是將藜麥與2杯水一起煮沸後,轉小火燉煮約15分鐘,直至水分被完全吸收。讓藜麥冷卻至室溫。在大碗中,將煮熟的藜麥、1杯切碎的番茄、1杯切碎的黃瓜、1/2杯紅椒粒、1/2杯煮熟冷卻的雜豆(如黑豆或鷹嘴豆)、以及1/4杯切碎的新鮮香草(如羅勒或薄荷)混合。

麥得飲食缺點與禁忌

儘管麥得飲食被證實有益健康,但也存在一些缺點和禁忌。例如,這種飲食模式可能不適合對某些食物過敏或不耐受的人。此外,麥得飲食強調攝取健康脂肪,但仍需注意總熱量攝取,以避免過量食用而導致肥胖問題。

 
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麥得飲食提倡攝取豐富的植物性食物、健康脂肪和蛋白質,同時限制加工食品和紅肉的攝取。遵循這種飲食模式有助於降低患上慢性疾病的風險,維持理想的體重和促進整體健康。

### References:
- Mayo Clinic. (2022). Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- Harvard Health Publishing. (2022). The heart-healthy Mediterranean diet. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-heart-healthy-mediterranean-diet
 


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